对于大部门中国人来说，米饭永久是餐桌上必不可少的“角色”，无论菜肴如何丰盛，不吃几口米饭，总以为胃里空落落的、差了点什么。
不外，随着健康饮食观念的遍及，越来越多的人知道米饭也得适当变变格式，如许摄入的营养才能更全面，吃起来更美味~
米饭里面加点它
吃出健康好身体
精制白米的升糖速率较快，饱腹感不强，营养价值在加工过程中也有较大丧失。若是长期主食只吃它，可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等的发生风险。
为了改善这一问题，建议各人在平时吃的白米饭里加一点“料”，让它吃起来更健康。
1
加点莜麦
莜麦是禾本科、燕麦属的植物。它是世界公认的营养价值很高的粮种之一，其卵白质含量在谷类粮食中更是数一数二，可到达粳米的2倍之多。
莜麦中富含一种叫β-葡聚糖的物质。这种物质进入人体后在辅助低落血胆固醇、延缓餐后血糖的上升速率、提拔免疫力方面都有积极作用。
在山西，有句鄙谚说道：“四十里莜面，三十里糕，二十里荞麦面饿断腰”，意思就是莜麦的饱腹感也很强，非常扛饿。以是对于有减肥需求的人来说，莜麦也是一种非常不错的食材选择。
2
加点黄米
黄米是古代黄河流域重要的粮食作物之一，曾作为皇家贡米而著名天下。它的个头比小米略大一些，呈淡黄色，中医认为它具有祛风除湿、和胃安神、解毒敛疮等功效。
现代营养学发现，黄米中富含B族维生素、维生素E、卵白质、锌、铜等多种营养身分。而且黄米煮熟后口感会比力软黏，加一把在白米饭里，不但能丰富营养，还能改变口感，煮出来的饭颜色也更多彩好看。
不外，也正是由于黄米煮熟后会变得很黏，以是一次不能吃太多，否则反而可能加重肠胃消化负担，引起不适。
3
加点芸豆
米饭加豆类的搭配也十分经典，甚至有“米饭加豆即是吃肉”的说法。
这是由于米饭中富含蛋氨酸，但赖氨酸较为不敷；豆类正好与其相反，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量少。这两个一起吃刚好互补，能提高卵白质的质量，与肉类中的卵白质有得一拼。
芸豆作为豆类的一种，其卵白质含量高于鸡肉，B族维生素、铁、膳食纤维等营养素含量也较为丰富。尤其值得一提的是，芸豆是豆类中的“补钙小能手”，每百克钙含量在300毫克以上。
别的，芸豆中还含有一种物质能抑制α-淀粉酶的能力，淘汰人体对淀粉的消化吸收，在一定水平上可资助减肥。
4
加点红薯
红薯每百克热量约为大米的1/3，低脂肪，还富含膳食纤维，煮米饭时加一些，粗细搭配，既有助于促消化、防便秘，又能资助控制体重、低落餐后血糖反应。
红薯中的β-胡萝卜素含量也非常高，β-胡萝卜素进入体内后能变化为维生素A，在缓解视疲劳、维持正常的视觉功能方面具有积极意义。
红薯照旧一种典范的高钾低钠食材，适当食用对于保持血管弹性有一定资助作用。
要想米饭吃得更美味、更健康，除了多加一点“料”之外，煮饭的过程中还有不少细节需要各人多把稳。
煮米饭
这3个细节你同样要注意
1
不要过度淘米
大米反复淘洗很轻易造成表层营养素的流失。有实验就表明，大米经多次淘洗后此中的维生素B1丧失率为40%~60%，无机盐丧失率高达70%。
而且，如今市面上正规出售的大米都颠末一定的筛选和加工，比力干净，真没须要淘洗太多次。
建议：使用冷水，轻柔地把米淘洗1-2次就可以了，期间尽量不要揉搓。
2
煮前泡一泡
烹饪前将大米浸泡10~30分钟，可以让米粒提前吸饱水分，蒸煮时淀粉颗粒糊化得更加匀称，口感也就会更软糯。
浸泡结束后，各人可以直接用泡米水煮饭，如许能最大化淘汰水溶性营养素在浸泡过程中的丧失。
3
煮好后焖一会儿
米饭煮好后焖上10~15分钟，会变得更为松软，吃起来口感更好，也更适当肠胃不好的人群。
作者：饭小二
泉源： CCTV回家吃饭 |
