儿童时期正是体格生长和智力发育的关键时期，营养是保证儿童少年体格和智力正常发育的物质底子。如果膳食不公道、营养不充足，就容易出现营养不良，从而影响他们正常的生长发育，影响一生的康健，影响人口素质的进步。
为满意学龄儿童生长发育的营养需求，并养成康健的饮食习惯，膳食应注意以下几点：
1、正常吃饭，康健相伴
精确吃饭是养成孩子康健饮食习惯的关键。儿童应做到一日三餐，两餐间隔 4~6 小时，三餐定时定量，细嚼慢咽，不挑食、不偏食。不消水果取代蔬菜、或蔬菜取代水果；不消果汁取代水果。
选择干净卫生、营养代价高的食品作为零食，并思量尽量选择正餐不容易包罗的一些食品，如奶成品、坚果、水果蔬菜类零食等。
糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面或方便面、太咸或者太甜的食品、陌头食品（如烤羊肉串）等不宜做零食，更不能取代正餐。
奶成品是儿童钙的最好食品泉源，天天饮用 300 毫升及以上的奶或奶成品，可保证钙的摄入量。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代白水。学龄儿童禁止饮酒。
2、规律进餐，吃好早餐
早餐是一天之中的第一顿饭，也是最重要的一餐。一顿营养平衡的早餐，可以让一天的精力更充沛。但现在有些孩子为了上学，连早饭都不吃，或者拿点牛奶面包，边走边吃。这对孩子的生长发育很欠好，会导致营养摄入不足、影响上午的学习工作效率，还会增加肥胖的发生危险。
早餐不仅要吃，还要吃得好。早餐提供的能量应占全天总能量的 25~30％，原则是“营养全面、平衡”。要有谷类食品、动物性食品、奶类或奶成品，还要有蔬菜水果。
一份营养质量好的早餐应该包罗以上 4 类食品，各类食品的量可因人而宜。为了保证门生一上午在课堂上都能高度会合精力，早餐必须摄入充足的碳水化合物，由于碳水化合物能转化成血糖，为大脑提供能量。以是，门生的早餐肯定要吃主食。
中式早餐
主食可选择面包、花卷、馒头、包子、馄饨等。
杂粮粥，一盒酸奶，一个煮鸡蛋（荷包蛋），凉拌小菜，再摆上一份奇怪的水果，既悦目又增加食欲。
西式早餐
全麦面包、燕麦粥、煎蛋（煮鸡蛋、荷包蛋，或午餐肉），一盒酸奶（一杯牛奶或两片奶酪）、水果蔬菜沙拉。
午餐和晚餐分别占全体总能量 30%~40% 和 30%~35%，要做到营养平衡，平淡饮食，少吃含能量、脂肪、食盐高的食品。
3、食品多样，全面营养
儿童应多吃鱼、禽、蛋、瘦肉、豆成品等富含优质蛋白质的食品，多吃奇怪蔬菜和水果，少吃油炸、盐腌等高脂高盐食品。
烹调方式宜采用蒸、煮、炖等方式，少用油炸、烤、煎的方式，尽可能保持食品的原汁原味，口味以平淡为主，不宜过咸、辛辣和油腻。
4、多做运动，康健成长
有规律的身材活动可以促进生长发育，进步学习效率。户外运动还可改善学龄儿童维生素 D 营养状态，减缓近视、肥胖的发生发展，促进生理康健。
学龄儿童要做到天天举行累计至少 60 分钟以有氧运动为主的中高强度的身材活动，以有氧运动为主，每次最好 10 分钟以上。
每周至少举行 3 次高强度的身材活动（如长跑、游泳、打篮球等），3 次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、引体向上等）。尽量淘汰视屏等久坐行为的时间。#康健真知计划#
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作者 | 马博士康健团 周明珠硕士
编辑 | 马博士康健团 冯琦
图片 | 自摄图网及网络
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