美不美,先看腿。虽然在内娱中,许多拥有美腿的女明星都是出了名的大长腿,但这并不表达着,个子稍矮一点的女星就没有美腿。
比如说张韶涵,别看她的身高只有一米五八,但她的小细腿也是会让人羡慕的那种。
比如说,上面这张精修图,不知道是不是由于穿搭比力奇妙,感觉她的身材比例非常好,胸以下满是腿;而且这双腿还又细又直。
而且,这腿和黑丝更配!有没有人也以为,如许穿着黑色短裙配黑丝袜的张韶涵又妩媚又可爱?
就想问问,小个后代生那里可以领到张韶涵同款细长腿?
着实呢,想要拥有一双美腿,还是得练腿的。练腿不但是为了好看,更是为了身材康健。腿部是康健身材的支柱。双腿负担了身材的全部重量,当我们在站立、走路、慢跑或跑步时,所有腿部肌肉都是在工作的,如许才能保持身材稳固和竖立。
而像其他游泳、骑行这类运动,也同样是依赖腿部肌肉来推动前行的。哪怕是我们坐着,要完成站起来这个动作也是使用了小腿的力量,将体重匀称分散在双脚上。
别的,肌肉附着在骨骼上的,练好腿部肌肉还能对骨骼起到保护作用,当受到外力的打击时,富有弹性的肌肉可保护骨骼免受伤害。
腿部最大的肌肉块位于大腿和小腿上。
股四头肌和腘绳肌是大腿肌肉占比最大的两大肌肉群。
股四头肌是大腿前部的肌肉群,包括:股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌;股四头肌是膝盖的主要伸肌,负责伸直腿。
腘绳肌是大腿后部的三块肌肉,包括:股二头肌、半膜肌、半腱肌,三块肌肉从髋骨背面的臀大肌下方开始,并在膝盖处连接到胫骨,从而影响臀部和膝盖的运动。
其中,股二头肌可以弯曲膝盖;半膜肌伸展大腿、弯曲膝盖、并资助旋转胫骨;半腱肌伸展大腿并弯曲膝盖。
别的,另有位于大腿内侧的内收肌群,包括有长收肌、短收肌、大收肌等;主要起到内收大腿的作用。
小腿肌群包括3组肌肉:伸肌(踝关节背屈肌),位于前侧;腓骨外侧肌,位于外侧;屈肌(踝关节跖屈肌),位于后侧。
腓肠肌:腿部的大肌肉之一,连接到脚跟;负责弯曲和伸展脚、脚踝和膝盖;
比目鱼肌:从膝盖后部延伸到脚跟,对于走路和站立都很紧张;
就运动性而言,最紧张的肌腱可能是跟腱,小腿和脚踝后部的这条紧张肌腱将跖肌、腓肠肌和比目鱼肌连接到跟骨。它储存跑步、跳跃和其他身材运动所需的弹性能量。
【练瑜伽对腿部的影响】
瑜伽将通过专注于所有主要肌肉群来为您的腿部提供整体平衡,如:
- 举行站立或平衡瑜伽姿势确保腿部肌肉得到刺激,以使身材可以大概保持稳固、保持竖立姿势;
- 在斜倚瑜伽姿势中,通过抬起双腿或将它们移到两侧来伸展双腿,有用地拉伸小腿和大腿肌肉;
- 别的,还将双脚的重量平均分散,以确保在做瑜伽姿势时双腿保持平衡以支撑体重;
- 在阴瑜伽中,当你专注于拉伸结缔组织、专注于脚踝和膝盖,可以举行深度拉伸以加强关节和支撑这些关节的组织,这些关节在腿部的一样平常运动中极为紧张。
【腿部瑜伽体式练习】
七个瑜伽姿势和伸展运动资助入门。
注意事项:
- 有身或有任何康健状态、受伤,请在开始练习前先咨询专业人士是否可以举行;
- 听从于身材,假如感觉不对,停下来;瑜伽姿势不应引起剧烈疼痛;
- 在保持姿势时要不要弹跳、要保持深呼吸;
- 不要发急,花点时间找到准确的对齐方式:在直腿或弯腿姿势中,保持膝盖与第二个脚趾对齐;举行直腿姿势时,确保重心向前移至脚趾;屈膝站立姿势中,确保体重在脚后跟上;
- 如须要,可用瑜伽块来支撑并资助您更长时间地保持姿势;
- 对于须要躺在地板上的姿势,请使用瑜伽垫或厚毯子。
动作1:下犬式
下犬式伸展腿筋、臀部、小腿下背部;拉伸肩膀和上背部肌肉;
做法:从手和膝盖开始,手在肩膀下,膝盖在臀部下;深呼吸,身材重量放在手上,脚趾用力向下踩,抬起膝盖,伸直手臂和双腿,将臀部向上推,坐骨上提,拉长尾骨和脊椎,身材从手腕到肩膀到臀部在一条直线上;脚后跟只管压向垫子;保持1分钟。
动作2:战士II
战士二锻炼、拉长腿部肌肉,使双腿充满活力,拥有更好的平衡和稳固性,并伸展臀部和腹股沟肌肉;
做法:站立,双脚分开约1.5m间隔;右脚趾向外转,面对垫子的短端,左脚趾向前,面对长边;将前脚跟与后脚背的中心对齐;屈右膝至90度,同时保持左腿伸直;抬起并伸直手臂,目光看向前中指方向;前脚跟向下按压,后脚外缘牢牢压入地板,保持30-60秒;收回并换侧重复。
动作3:三角式
三角式拉伸和拉长大腿、臀部和背部的肌肉及腿筋;
做法:从战士二开始,稍微收缩站姿;脚后跟对齐,双腿伸直,双臂伸开;向前伸出前臂并靠在前腿上时,臀部向后移动,将前指尖放在地板上;另一只手臂伸向天空,双肩叠放;保持1分钟后换侧重复。
动作4:半月式
半月式加强股四头肌、臀部、脚踝和焦点;拉伸腿筋、小腿和腹股沟肌肉;
做法:从战士二开始;将体重转移到前腿上并靠在前腿上,右指尖伸到脚趾前的地板上,朝向脚的小指侧;后脚弹离地面并在将脚抬到臀部高度时接合腿,弯曲抬起的脚锻炼小腿肌肉;左臂伸向天空,双肩叠放,凝视左手上方;保持30-60秒;换侧重复。
动作5:甘蔗式
在半月式的底子上增加难度;打开上腿髋屈肌;
做法:从半月式开始,将后脚跟踢向臀部,可弯曲前腿保持平衡;在上面的手向后抓住脚掌或脚踝,轻轻拉一下脚后跟以加深拉伸;保持30秒;换腿重复。
动作6:桥式
做法:仰卧躺,屈双膝,双脚平放,双手放在身材两侧;收紧焦点和臀部,双脚压入地面,并抬起臀部至大腿与地面平行;保持膝盖在脚后跟整上方,身材从肩膀到膝盖处在一条直线上,保持30-60秒。
动作7:瀑布式
恢复姿势,有助于缓解脚部和腿部的肿胀;
做法:仰卧躺,双腿伸直,双臂放在身材两侧;将膝盖向胸部弯曲,然后将双腿向上伸向天花板;保持双腿相互打仗,至少保持1分钟。
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