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标题: 猪油对身段到底是好是坏？5个关于猪油的真相，你一定要知道！ [打印本页]

作者: 遇见时光 时间: 2024-7-17 19:44
标题: 猪油对身段到底是好是坏？5个关于猪油的真相，你一定要知道！
泉源：科普中国
一些人可能会有这样的疑问：听说猪油是一种特别好的油，和橄榄油差不多，是真的吗？
也有人说：以前医生都说不能吃荤油，但是最近又听说，吃植物油根本不能防备心脏病，以致还会促进炎症，这也太颠覆了！
尚有人说：我妈妈听说猪油养生，如今已经开始每天用猪油炒菜了。她觉得什么菜用猪油炒出来都特别好吃，可我觉得猪油会让人发胖，不敢吃。
细致想想，这些问题可不简单，至少包括 5 个方面的内容：
1.猪油比植物油更容易让人发胖吗？
2.猪油的脂肪酸和橄榄油很接近吗？
3.用猪油做菜比用其他油更鲜味更安全吗？
4.猪油对降低炎症反应有利益吗？
5.猪油比植物油更有利于防备心脏病吗？
终极的目的，是告诉各人，什么人得当吃猪油，什么时间得当用猪油来烹调。
假如各人有耐烦的话，我们就一起逐步梳理这些知识。假如没有耐烦看知识的话，就拉到文章结尾，看几个简单警告。
猪油比植物油
更容易让人发胖吗？
假如按吃同样的量来比较，猪油和花生油、玉米油、橄榄油等相比，让人发胖的力气并不更大。
1 克烹调油，约即是 1 克脂肪，约即是 9 千卡的热量，无论荤油素油都一样。很多人以为植物油不会促进发胖，一样平常完全不控制用量，结果就是吃进去过多的热量，对防备肥胖黑白常不利的。
但是，猪油在室温下是半固态的，而且有香气。和平凡液体植物油相比，它用在各种点心中能资助改善口感，用在烧饼面点里会更酥，用来炒蔬菜也会更香。所以，它容易让人多吃。多吃当然是容易促进发胖的。
假如吃猪油的话，记得用它来替换其他炒菜油，而且要控制用量。
猪油真的含有
很多橄榄油内里的脂肪酸吗？
答案：是的。
猪油本身并不是纯饱和脂肪。它大概含有 40%~50% 的饱和脂肪酸，主要是硬脂酸。具体含量会由于猪饲料的内容而略有差别。
除了饱和脂肪酸，猪油里尚有快要一半的单不饱和脂肪酸，主要是油酸，就是橄榄油里最多的那种成分。
橄榄油中的油酸含量大概是 70%，杏仁油、夏威夷果油也是 70% 左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能达到或超过这个程度。
近年来又开辟出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油，未来能和橄榄油竞争的品种会越来越多。相信以后油酸和单不饱和脂肪酸这个概念，会变得逐步不稀罕了。
剩下一点是多不饱和脂肪酸，主要是亚油酸。就是玉米油、葵花籽油、传统花生油和大豆油中特别丰富的那种脂肪酸。
牛油和奶油，也有接近一半的单不饱和脂肪酸，但比猪油的饱和脂肪酸更多一些，亚油酸更少一些。
简单说，猪油、牛油、黄油比较缺少的脂肪酸类别是多不饱和脂肪酸。ω-6 脂肪酸（亚油酸）的含量偏低，而 ω-3 脂肪酸（α-亚麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。
亚油酸是玉米油、葵花籽油、传统花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特别丰富的脂肪酸。所以补上它并不难。但含有 ω-3 脂肪酸（α-亚麻酸）的植物油更少，只有亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油等少数几种。
用猪油做菜更鲜味更安全吗？
猪油有特别的香味。这种味道，在喜爱它的人看来，是无可替换的诱惑。对不喜欢这种味道的人看来，还不如用其他的油脂做菜好吃。不外，喜爱猪油味道的中国人比例更大一些。
猪油含有快要一半饱和脂肪酸，对于烹调不溶性膳食纤维含量高的食材而言，这是个很大的优点。中国传统烹调考究素菜用荤油、荤菜用素油，就有这个考虑。
这是由于，不溶性膳食纤维主要是纤维素，而纤维素非常喜欢和饱和脂肪胶葛在一起。一旦有了饱和脂肪的“滋润”，高纤维的食材就会变得柔软顺口。什么梅干菜啊，竹笋啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊......用荤油做都会口感更好吃。
同时，饱和脂肪含量高一些、室温下呈现半固体的油脂，在油炸之后会产生更为酥脆的口感，即便冷下来，也不容易变软、漏油。
另一方面，油脂的饱和脂肪含量越高，耐热性就越好。在连续高温烹炒或油炸的情况下，大豆油等植物油会比较容易颜色变深、氧化聚合，产生多种促炎物质；而猪油、牛油等则会相对稳固一些，在同样的温度下，油脂劣变的速率慢一些，产生有害物质少一些。
猪油对降低炎症反应有利益吗？
烹调油对炎症反应的影响包括三个方面。
一是脂肪酸本身的影响。很多植物油中含有大量 ω-6 脂肪酸，也就是亚油酸，而 ω-3 脂肪酸太少。在 ω-6/ω-3 比例过高的时间，会促进炎症反应。猪油的亚油酸含量较低，不会大幅度拉高 ω-6/ω-3 比例，这是一个优点。不外，饱和脂肪在总量过多的时间，也会促进炎症反应，所以也并不是越多越好的。
二是烹调中产生的促炎物质的影响。在问题 3 中说到，猪油在加热中比多数植物油稳固，产生的促炎物质相对较少。所以，假如一定要吃油炸食品或给食品“过油”处理的话，用它来做，比用玉米油做油炸食品要好一点。
三是对体重的影响。无论什么油，吃多了都会长胖。肥胖状态本身就会促炎。所以中国住民膳食指南提倡国民控制烹调油的总量，并增长运动，防备肥胖。
猪油比植物油
更有利于防备心脏病吗？
是否能防备慢性疾病，要看我们的膳食平衡，包括能量平衡（影响胖瘦），也包括各类脂肪酸的平衡。用明白话来说，吃炒菜油，一是补脂肪，二是补炒菜油中的脂肪酸。缺什么就补什么，不缺就没必要补。
几十年前，中国人太穷，吃不起肉，膳食脂肪总量不足，能消耗脂肪的体力运动又特别多，多数人偏瘦，所以吃点猪油和肥肉是有益健康的。
但是如今情况已经不同了。吃肉的数量大大增长，膳食中根本不缺脂肪，而且体力运动大幅度减少，肚子上长了厚厚一层肥肉，已经不必要补脂肪了。
从脂肪酸角度来说，也不那么缺猪油了。
由于多数人常常吃猪肉，还喜欢吃那种排骨肉、五花肉等高脂肪部位。猪油里的脂肪酸成分，从猪肉里就能吃到，就不必再额外补猪油了。
西欧国家住民传统上从黄油、奶酪、牛肉中吃进去了太多饱和脂肪，多不饱和脂肪酸比例较低。让他们补些富含亚油酸的植物油，可能是有利于防备慢性疾病的。所以，他们多年来宣传植物油更健康。
但假如全吃富含 omega-6 脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人体干预研究发现，饮食烹调中全用亚油酸含量特别高的红花籽油，的确血胆固醇程度是下降了，但心脏病的死亡率却反而升高了（Ramsden CE, BMJ, 2013）。为什么会翻转呢？由于亚油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一个极端了。
反过来说，假如您吃猪牛羊肉都很少，一样平常吃很多豆制品，喝豆浆，嗑瓜子，您就没必要吃那么多豆油了，也不一定要买葵花籽油和玉米油了，由于豆制品、豆浆和瓜子已经可以提供足够多的亚油酸。
总结：
1.在热量值方面，在促进肥胖方面，按同样用量比较，猪油和其他植物油差别不大。
2.猪油中有快要一半的饱和脂肪酸，就是牛油、黄油里含量最多的那种脂肪酸。但它还含有快要一半的油酸，也就是橄榄油中占 70 %的那种脂肪酸。多不饱和脂肪酸比较少。
3.烹调高纤维食材的菜得当有饱和脂肪酸帮助。这时用猪油来炒菜或油炸，都会增长食品的鲜味口感。
4.猪油中促炎的亚油酸含量较低，烹调高温产生的有害物质也较少。但过多的饱和脂肪酸也会促炎，所以并非越多越好。
5.慢性疾病风险不仅仅要看用什么油炒菜，还要看团体的能量平衡和脂肪酸平衡。只用猪油牛油不利于防备心血管疾病，只用含过多亚油酸的植物也不利于防备心血管疾病。
总之，炒菜油没有绝对的好欠好，而要和食品内容相匹配，和身段状态相匹配，哪类脂肪酸相对不足，就有针对性地补这种脂肪酸多的炒菜油。
假如没有特别医嘱的话，在总量不超标的前提下，吃肉少的人可以补点猪油和奶油，吃肉多的可以补些大豆油和低芥酸菜籽油。
泉源丨范志红原创营养信息
作者｜范志红中国农业大学食品科学与营养工程学院副传授

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