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标题: 猪油对身段到底是好是坏?5个关于猪油的真相,你一定要知道! [打印本页]

作者: 遇见时光    时间: 2024-7-17 19:44
标题: 猪油对身段到底是好是坏?5个关于猪油的真相,你一定要知道!
泉源:科普中国
一些人可能会有这样的疑问:听说猪油是一种特别好的油,和橄榄油差不多,是真的吗?
也有人说:以前医生都说不能吃荤油,但是最近又听说,吃植物油根本不能防备心脏病,以致还会促进炎症,这也太颠覆了!
尚有人说:我妈妈听说猪油养生,如今已经开始每天用猪油炒菜了。她觉得什么菜用猪油炒出来都特别好吃,可我觉得猪油会让人发胖,不敢吃。
细致想想,这些问题可不简单,至少包括 5 个方面的内容:
1.猪油比植物油更容易让人发胖吗?
2.猪油的脂肪酸和橄榄油很接近吗?
3.用猪油做菜比用其他油更鲜味更安全吗?
4.猪油对降低炎症反应有利益吗?
5.猪油比植物油更有利于防备心脏病吗?
终极的目的,是告诉各人,什么人得当吃猪油,什么时间得当用猪油来烹调。
假如各人有耐烦的话,我们就一起逐步梳理这些知识。假如没有耐烦看知识的话,就拉到文章结尾,看几个简单警告。
猪油比植物油
更容易让人发胖吗?
假如按吃同样的量来比较,猪油和花生油、玉米油、橄榄油等相比,让人发胖的力气并不更大。
1 克烹调油,约即是 1 克脂肪,约即是 9 千卡的热量,无论荤油素油都一样。很多人以为植物油不会促进发胖,一样平常完全不控制用量,结果就是吃进去过多的热量,对防备肥胖黑白常不利的。
但是,猪油在室温下是半固态的,而且有香气。和平凡液体植物油相比,它用在各种点心中能资助改善口感,用在烧饼面点里会更酥,用来炒蔬菜也会更香。所以,它容易让人多吃。多吃当然是容易促进发胖的。
假如吃猪油的话,记得用它来替换其他炒菜油,而且要控制用量。
猪油真的含有
很多橄榄油内里的脂肪酸吗?
答案:是的。
猪油本身并不是纯饱和脂肪。它大概含有 40%~50% 的饱和脂肪酸,主要是硬脂酸。具体含量会由于猪饲料的内容而略有差别。
除了饱和脂肪酸,猪油里尚有快要一半的单不饱和脂肪酸,主要是油酸,就是橄榄油里最多的那种成分。
橄榄油中的油酸含量大概是 70%,杏仁油、夏威夷果油也是 70% 左右,高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能达到或超过这个程度。
近年来又开辟出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油,未来能和橄榄油竞争的品种会越来越多。相信以后油酸和单不饱和脂肪酸这个概念,会变得逐步不稀罕了。
剩下一点是多不饱和脂肪酸,主要是亚油酸。就是玉米油、葵花籽油、传统花生油和大豆油中特别丰富的那种脂肪酸。
牛油和奶油,也有接近一半的单不饱和脂肪酸,但比猪油的饱和脂肪酸更多一些,亚油酸更少一些。
简单说,猪油、牛油、黄油比较缺少的脂肪酸类别是多不饱和脂肪酸。ω-6 脂肪酸(亚油酸)的含量偏低,而 ω-3 脂肪酸(α-亚麻酸)的含量更少,基本上可以忽略。
亚油酸是玉米油、葵花籽油、传统花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特别丰富的脂肪酸。所以补上它并不难。但含有 ω-3 脂肪酸(α-亚麻酸)的植物油更少,只有亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油等少数几种。
用猪油做菜更鲜味更安全吗?
猪油有特别的香味。这种味道,在喜爱它的人看来,是无可替换的诱惑。对不喜欢这种味道的人看来,还不如用其他的油脂做菜好吃。不外,喜爱猪油味道的中国人比例更大一些。
猪油含有快要一半饱和脂肪酸,对于烹调不溶性膳食纤维含量高的食材而言,这是个很大的优点。中国传统烹调考究素菜用荤油、荤菜用素油,就有这个考虑。
这是由于,不溶性膳食纤维主要是纤维素,而纤维素非常喜欢和饱和脂肪胶葛在一起。一旦有了饱和脂肪的“滋润”,高纤维的食材就会变得柔软顺口。什么梅干菜啊,竹笋啊,茭白啊,空心菜啊,牛蒡啊......用荤油做都会口感更好吃。
同时,饱和脂肪含量高一些、室温下呈现半固体的油脂,在油炸之后会产生更为酥脆的口感,即便冷下来,也不容易变软、漏油。
另一方面,油脂的饱和脂肪含量越高,耐热性就越好。在连续高温烹炒或油炸的情况下,大豆油等植物油会比较容易颜色变深、氧化聚合,产生多种促炎物质;而猪油、牛油等则会相对稳固一些,在同样的温度下,油脂劣变的速率慢一些,产生有害物质少一些。
猪油对降低炎症反应有利益吗?
烹调油对炎症反应的影响包括三个方面。
一是脂肪酸本身的影响。很多植物油中含有大量 ω-6 脂肪酸,也就是亚油酸,而 ω-3 脂肪酸太少。在 ω-6/ω-3 比例过高的时间,会促进炎症反应。猪油的亚油酸含量较低,不会大幅度拉高 ω-6/ω-3 比例,这是一个优点。不外,饱和脂肪在总量过多的时间,也会促进炎症反应,所以也并不是越多越好的。
二是烹调中产生的促炎物质的影响。在问题 3 中说到,猪油在加热中比多数植物油稳固,产生的促炎物质相对较少。所以,假如一定要吃油炸食品或给食品“过油”处理的话,用它来做,比用玉米油做油炸食品要好一点。
三是对体重的影响。无论什么油,吃多了都会长胖。肥胖状态本身就会促炎。所以中国住民膳食指南提倡国民控制烹调油的总量,并增长运动,防备肥胖。
猪油比植物油
更有利于防备心脏病吗?
是否能防备慢性疾病,要看我们的膳食平衡,包括能量平衡(影响胖瘦),也包括各类脂肪酸的平衡。用明白话来说,吃炒菜油,一是补脂肪,二是补炒菜油中的脂肪酸。缺什么就补什么,不缺就没必要补。
几十年前,中国人太穷,吃不起肉,膳食脂肪总量不足,能消耗脂肪的体力运动又特别多,多数人偏瘦,所以吃点猪油和肥肉是有益健康的。
但是如今情况已经不同了。吃肉的数量大大增长,膳食中根本不缺脂肪,而且体力运动大幅度减少,肚子上长了厚厚一层肥肉,已经不必要补脂肪了。
从脂肪酸角度来说,也不那么缺猪油了。
由于多数人常常吃猪肉,还喜欢吃那种排骨肉、五花肉等高脂肪部位。猪油里的脂肪酸成分,从猪肉里就能吃到,就不必再额外补猪油了。
西欧国家住民传统上从黄油、奶酪、牛肉中吃进去了太多饱和脂肪,多不饱和脂肪酸比例较低。让他们补些富含亚油酸的植物油,可能是有利于防备慢性疾病的。所以,他们多年来宣传植物油更健康。
但假如全吃富含 omega-6 脂肪酸的植物油呢?那就未必好了。有人体干预研究发现,饮食烹调中全用亚油酸含量特别高的红花籽油,的确血胆固醇程度是下降了,但心脏病的死亡率却反而升高了(Ramsden CE, BMJ, 2013)。为什么会翻转呢?由于亚油酸太多了,脂肪酸的平衡走向另一个极端了。
反过来说,假如您吃猪牛羊肉都很少,一样平常吃很多豆制品,喝豆浆,嗑瓜子,您就没必要吃那么多豆油了,也不一定要买葵花籽油和玉米油了,由于豆制品、豆浆和瓜子已经可以提供足够多的亚油酸。
总结:
1.在热量值方面,在促进肥胖方面,按同样用量比较,猪油和其他植物油差别不大。
2.猪油中有快要一半的饱和脂肪酸,就是牛油、黄油里含量最多的那种脂肪酸。但它还含有快要一半的油酸,也就是橄榄油中占 70 %的那种脂肪酸。多不饱和脂肪酸比较少。
3.烹调高纤维食材的菜得当有饱和脂肪酸帮助。这时用猪油来炒菜或油炸,都会增长食品的鲜味口感。
4.猪油中促炎的亚油酸含量较低,烹调高温产生的有害物质也较少。但过多的饱和脂肪酸也会促炎,所以并非越多越好。
5.慢性疾病风险不仅仅要看用什么油炒菜,还要看团体的能量平衡和脂肪酸平衡。只用猪油牛油不利于防备心血管疾病,只用含过多亚油酸的植物也不利于防备心血管疾病。
总之,炒菜油没有绝对的好欠好,而要和食品内容相匹配,和身段状态相匹配,哪类脂肪酸相对不足,就有针对性地补这种脂肪酸多的炒菜油。
假如没有特别医嘱的话,在总量不超标的前提下,吃肉少的人可以补点猪油和奶油,吃肉多的可以补些大豆油和低芥酸菜籽油。
泉源丨范志红原创营养信息
作者|范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院 副传授




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