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标题: 燕麦有十几种,只有这4种,对控糖有好处,你选对了吗? [打印本页]

作者: 胜利你大刚哥啊    时间: 2023-7-24 21:51
标题: 燕麦有十几种,只有这4种,对控糖有好处,你选对了吗?
根据加工方式差异,燕麦产品可以分为整粒燕麦、钢切燕麦、生燕麦片、速食燕麦片、即食燕麦片、水果燕麦片……等等十几种,其中只有4种对控糖有好处


你万万别买错了!


看看你买的燕麦是不是下面这4种:


01
整粒燕麦


完备的燕麦粒分两类,一类是带壳的,叫带稃型(皮燕麦);一类是不带壳的,叫裸粒型(裸燕麦/燕麦米),这两种燕麦营养区别不大,均含有5%左右的β-葡聚糖(控糖主力军),团体膳食纤维含量都达到了10%以上,食用后有助于低落餐后血糖





※ 每天食用的燕麦总量不发起超过100克(生重)。


02
钢切燕麦


将整粒燕麦切成2~4段,对燕麦的物理结构粉碎很小营养身分没有改变,只是低落了蒸煮的时间,食用后有助于低落餐后血糖


超市和菜市场很少有钢切燕麦,糖尿病病友可以从网上买。



03
生压片燕麦


用物理操作直接把燕麦压成片,营养身分没有改变,和钢切燕麦相似,食用后有助于低落餐后血糖





04
厚燕麦片


将燕麦轻度加热或蒸汽处置惩罚,再用间隙较大的对辊磨碾成片,也叫老式燕麦片、传统燕麦片。这种厚燕麦片对燕麦的天然物理结构粉碎相对较小,煮起来时间更短,食用后有助于低落餐后血糖





为什么上面4种燕麦产品对控糖有好处?


燕麦的"控糖"主力军
β-葡聚糖


β-葡聚糖,是燕麦中含有的一种高黏度的可溶性膳食纤维,燕麦黏黏的口感就来自β-葡聚糖。100克燕麦含5克左右的β-葡聚糖


β-葡聚糖能让小肠保持黏性,减缓食物的运输和吸取,延缓胃排空;β-葡聚糖黏黏的,能把淀粉包裹起来,低落淀粉酶和淀粉的打仗,延缓消化吸取;β-葡聚糖还能抑制内源性葡萄糖的产生。由于这些特性,让β-葡聚糖具有低落餐后血糖的作用[1],让燕麦成为糖尿病病友的理想主食。


燕麦产品的控糖效果与β-葡聚糖含量有关。欧洲食品安全局指出,每30克可使用碳水化合物中至少要含有4克的燕麦β-葡聚糖,才能达到低落餐后血糖的效果[1]。但,这只是指燕麦加工品,整粒燕麦的降糖效应与β-葡聚糖含量无关[1]。


下面4种燕麦产品,对控糖没有好处:


1. 速食燕麦片(薄燕麦片)


将加热或蒸汽处置惩罚后的燕麦,用间隙较小的对辊磨碾成片。对燕麦的物理结构粉碎较大,糊化的速率加快,淀粉酶与淀粉的打仗面积变大,GI值(血糖生成指数)高达71,比米粥的GI值69还高。





速食燕麦是一种燕麦加工品,市面上速食燕麦中β-葡聚糖的含量大多在3%~5%左右,每30克碳水化合物中的β-葡聚糖含量远远低于4克不能达到低落餐后血糖的效果



(**速食燕麦片:经计算可知30克碳水化合物中含有1.5克β-葡聚糖)


2. 即食燕麦片


比速食燕麦的加工更精细,先用更高温蒸汽加热使淀粉部门糊化,再切段,最后通过间隙较小的对辊磨碾成片。即食燕麦对燕麦天然结构粉碎更大,在沸水中能迅速吸水膨胀,吸取消化很快,GI值为75





即食燕麦也是一种燕麦加工品,其β-葡聚糖的含量也远远达不到"每30克碳水化物质含4克β-葡聚糖",同样没有低落餐后血糖的效果



(**即食燕麦片:经计算可知30克碳水化合物中含有1.9克β-葡聚糖)


3. 燕麦粉


燕麦焙烤后打成粉,彻底粉碎了燕麦的物理结构,糊化更快,已经变成了高升糖食物,GI值高达83。燕麦产品的物理结构完备性受到的粉碎越大,GI值越高。





加工越精细,升糖指数越高


升糖指数:整粒燕麦<钢切燕麦、生压片燕麦、厚燕麦片<速食燕麦片<即食燕麦片<燕麦粉


4. 混淆燕麦产品等


如燕麦奶、坚果燕麦片、水果燕麦片、复合燕麦片、燕麦饼干等,这些燕麦产品大多添加了糖、盐、油等调味,一样寻常没有低落餐后血糖的作用,甚至可能会快速升糖,不发起选。






(**坚果水果燕麦片:添加了糖、油、盐、椰子粉等)


最后,教你一个快速选燕麦产品的技巧:


1. 选颗粒较完备的燕麦:颗粒越完备,物理结构粉碎越小,越有助于降糖。


2. 选生燕麦片:生燕麦片比熟燕麦片更有助于降糖。


参考文献:
[1]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.




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