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标题: 王婉霏、叶一茜都有腹直肌分离，刘畊宏给你支招！ [打印本页]

作者: 好大一条咸鱼 时间: 2023-5-11 14:13
标题: 王婉霏、叶一茜都有腹直肌分离，刘畊宏给你支招！

原创 | 孕事

有身会带来可可爱爱的小天使，但也会给妈妈的身体带来损伤！

这些损伤，需要时间才能满满规复。

因孕而胖的妈妈，需要花费很长一段时间才能瘦下来！
被宝宝克制的盆底肌，大概会让妈妈们在产后很长一段时间都有漏尿的环境......
被孕肚撑开的肚皮，会让很多妈妈在产后还像怀着孕！

前阵子，健身达人刘畊宏和vivi就在一档节目中谈到了产后身体的变化。

5年生了3个孩子的vivi，在有身时一度胖到了160斤，巨大的孕肚，加上三胎都是剖腹产，产后的vivi有非常严重的腹直肌分离。

（图片泉源：芒果TV《哎呀好身材4》）

下腹部没有一点力气，在做腹部练习时，肚里上的肉会像一个山丘一样挤到一起。

从外侧看，就像是一个龟壳。

说到这里，一同参加节目标叶一茜表现本身产后也有腹直肌分离，到现在都还有，肚子上的肉会凸出来！

有过腹直肌分离的妈妈应该都知道，肚子凸起是真的非常影响身材，显着已经生完了，肚子却还像是怀着孕！

作为锻练，刘畊宏指出：腹直肌分离假如在两指以内，可以做腹部练习，假如凌驾两指，要先修复腹直肌！

产后的vivi就是通过修复＋运动，才把肚子收归去！

产后还有大肚子，其实是很多妈妈的困扰。

但积极的做好修复，是可以规复身形的！

①
因为腹直肌分离
产后半年我仍像有身5个月！

有妈妈说：有身给女性身体带来的变化是天崩地裂的！

就算有身再怎么控制，多么积极的调养，有身分娩是一定会带来损伤，比如腹直肌分离。

很多产后妈妈都因为腹直肌分离非常苦恼。

“产后4个月腹直肌分离严重，不修复就会不绝大肚腩！”
分娩的损伤，产后检查子宫脱垂，漏尿。
腹直肌分离严重，不修复就会不绝大肚腩，胯部变宽，耻骨会痛，双膝关节酸痛，最要命的是腰痛！

“生完孩子4个月，腹直肌分离不绝两指，真的很苦恼！”
产后4个月，肚子不绝没下去过。
腹直肌分离两指，炎天穿薄衣服是真的很难过！
肚子上的肉松松垮垮的，穿裙子就像是有身了！

“产后腹直肌分离4指到1指，小腹仍旧突出！”
我产后是修复过的，之前腹直肌分离4指以上！
现在产后9个月，腹直肌分离1指，小腹还是很突出。
凌驾3指的宝妈一定自发去医院修复，运动拯救不了！

很多明星妈妈也经历了腹直肌分离。

在有身胖到190多斤的马丽，因为产后没有及时做修复，不仅有漏尿的环境，腹直肌分离也很严重。

英国一位妈妈，产后五年肚子都还没有收归去，原因就是因为腹直肌分离！

以是妈妈们，产后一定要关注本身身体的环境，有损伤要及时举行修复，腹直肌分离只要及时干预，是可以规复的！

②
约莫33%-60%的孕妇会发生腹直肌分离
分离的水平因人而异！

孕事妈先科普下什么是腹直肌分离。

我们都知道，肚子上有8块腹肌。

这8块腹肌之间，有一条白色的构造，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。

然鹅，有身的时间，激素会让肌肉构造变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开。中心就出现了一片清闲。

这就是腹直肌分离！险些全部的孕妈都会出现腹直肌分离，无论是顺产的妈妈还是剖腹产妈妈，区别在于分离水平。

按照分离的位置，腹直肌分离还可以进一步分为：腹中心分离、下腹肌分离、上腹肌分离、腹肌彻底分离，见下面的图示！

无论是顺产还是剖腹产妈妈，都会出现腹直肌分离的环境，特别是有以下几种环境的妈妈：

●身材娇小的妈妈，腹壁肌肉较弱的妈妈，腹肌轻易被撑得更开。
●双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也轻易被撑得更开。
●二胎的时间，腹直肌分离比头胎更大一些。
●胎儿大的环境，腹肌分离也更大。
③
腹直肌分离非常毁身形和康健
妈妈们快来自测！

要重点强调的是：不及时修复分离的腹直肌，会引发一系列的题目。

①影响身形。腹直肌不绝回不去，从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面，还有一个缺口，这非常影响身形。

（生完孩子5年后的肚子）

②引起腰痛。腹直肌分离的水平越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉就更轻易受累，轻易出现腰酸背痛。有的妈妈乃至连起床都变得十分困难。

因为背部、腰部的肌肉常常受力，力气会相对变强，直接效果就是：把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。

③引起脐疝及内脏移位。这是非常严重的环境，假如长时间内腹直肌分离不能缓解，会导致内脏器官从腹白线脱出，在肚子上鼓出一团，形成白线疝。

以是，产后腹直肌分离一定要重视起来。

想知道本身有没有产后腹直肌分离，有个简单的自核办法。

①仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。
②一手托在脑后，将头和肩慢慢抬离床面，另一手食指和中指并拢，垂直探入腹部，感觉两侧腹肌向中心挤压手指。

③最后用手指丈量两侧肌肉的隔断，便是腹直肌分离的隔断。
④要依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

这三个位置中，肌肉间隙最远的隔断，就是腹直肌的分离隔断了。

腹直肌分离1-2指是正常的，不需要治疗，这种间距大概会缩小，也大概不会缩小，它不太会带来康健题目，除非伴有尿失禁和腰痛，需要干预。

④
如何正确纠正腹直肌分离？
分离水平不同方法也不同！

刚生完宝宝的妈妈，自测出有腹直肌分离，不要发急，给身体一些时间，这些分离的间隙通常在分娩后的一两个月内自行消失。

假如产后8周仍旧有腹直肌分离，要引起重视。

①腹直肌分离1-2指可以不要干预。
②腹直肌分离2-3指，可以做肌肉锻炼但不能盲目举行锻炼。
③腹直肌分离3指以上，要及时就医，因为日常一些不妥的姿势，包罗抱孩子，都大概加重腹直肌的分离环境。

总结：腹直肌分离3指以上的妈妈，直接就医，腹直肌分离在2-3指的妈妈，可以做运动来资助修复。

纠正腹直肌分离，需要从内到外，通过加强腹横肌深部肌肉和加强骨盆底，可以更快地纠正腹直肌的分离。

具体怎么做呢？

假如是阴道分娩的妈妈，可以安全地在分娩后尽快开始以下锻炼，假如是剖腹产的妈妈，一定要先咨询医生，医生会建议你等到切口愈合再开始运动。

1、深部核心肌肉激活——这种基本的锻炼可以资助锻炼横向腹肌。（每组10次，每天1-3组）

①屈膝躺在地上，双脚平放在地板上。
②呼气时，用手指将腹部肌肉的两侧拉在一起。同时，将肚脐朝脊柱方向拉。

2、骨盆倾斜——锻炼横向腹肌，也可以锻炼盆底肌，产后规复尤其有用。（每组10次，每天2-3组）

①躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
②将下背部压向地面，肚脐紧贴脊椎。
③保持下背部紧贴地面，轻轻抬起骨盆一英寸，然后放松返来，展开你的盆底。当做倾斜骨盆的时间，可以通过增加一个凯格尔来实现双重功能。

3、腹式呼吸（产后就可以举行，每次5-10分钟，逐日3次）

①取仰卧或舒服的坐姿，松开腰带，满身放松。
②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。
③循环往复，保持呼吸节奏划一。

4、站姿收腹（每组10~15次，重复2~3组）

①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚隔断墙面大概30厘米。
②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。
③尽大概腹部向内收，自动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

5、跪姿收腹（每组重复10~15次，做2~3组）

①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。
②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。
③保持脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

还要提醒大家注意一个题目：在举行腹直肌分离纠正之前，要先检测盆底肌的肌力，肌力到达三级以上才能举行腹直肌分离纠正，盆底肌是支持、承托、受力布局，盆底肌力气加强，腹部肌肉锻炼才能有用。

假如妈妈们不确定本身的腹直肌分离环境，在产后可以找医生做检测评估，明确分离环境，切不可盲目在身体没有修复前举行瘦身塑型运动。

最后，孕事妈祝妈妈们都能早日规复好身材，大概变得比孕前更好！

参考文章

https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/pregnancy-health/diastasis-recti-and-pregnancy/

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